A keto vagy ketogén diéta olyan étrend, amely alacsony szénhidráttartalmú táplálkozáson alapul, a fehérje és zsíros ételek növelésével az étrendben. A keto diéta a nevét az ilyen diéta során a szervezetben végbemenő folyamatról kapta - ketózisról.
Mi a ketózis?
A ketózis a test olyan állapota, amikor a sejtek a szénhidrát-éhezés következtében elkezdik lebontani a zsírt, hogy energiát nyerjenek, és nagyszámú ketontest képződik. Ez a folyamat az evolúció eredményeként jelent meg, és lehetővé tette, hogy őseink túléljenek szénhidrát hiányában az étrendben.
A keto diéta lényege
Az ötlet az, hogy a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket teljesen eltávolítsd az étrendedből. Ez nem csak kenyér, édesség és alkohol, hanem gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek is. Ugyanakkor növeli a fehérje és a zsíros ételek mennyiségét.
A keto diéta hatékonysága a fogyásban
A keto diéta számos tanulmányban bizonyítottan hatékony és nagyon népszerű. Népszerűvé vált a zsírlerakódások elleni küzdelemben nyújtott nagy hatékonyságának köszönhetően. Átlagosan heti 0,5-3 kg-ot fogyhatsz le, attól függően, hogy mennyi zsírfelesleged van az elején. Az ilyen gyors fogyás annak köszönhető, hogy a szervezet felépül, hogy a zsírokból energiát nyerjen, és az étrendben fellépő kalóriahiány esetén elkezdi felhasználni a bőr alatti zsírtartalékait.
A keto diéta alapelvei és szabályai
Annak érdekében, hogy a keton diéta ne csak eredményeket, hanem előnyöket is hozzon, be kell tartania a következő elveket:
- fogyassz szénhidrátot nem tartalmazó ételeket, kivéve a zöldségeket, de a keményítőt nem;
- igyon legalább 2 liter vizet a lányoknak és 3-4 litert a férfiaknak. Ha nem iszik elég vizet, rossz leheletet és vizeletet tapasztalhat;
- A rostnak jelen kell lennie az étrendben. Az optimális mennyiség 30 gramm; salátákhoz vagy omlettekhez adhatjuk. A rost az emésztőrendszer megfelelő működéséhez szükséges. (a székrekedés elkerülése érdekében);
- A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében adjon hozzá fizikai gyakorlatokat. A kezdeti szakaszban 20-30 perc elegendő lesz.
Ketózis avagy hogyan kezdjük el helyesen a keto diétát
A keton diéta megkezdéséhez a következőkre van szüksége:
- csökkentse a szénhidrátbevitelt napi 40-50 grammra. A szénhidrátokat főleg zöldségekből kell beszerezni;
- a fehérje mennyisége a szervezetben legyen 1-1,5 gramm lányoknál és 2-2,5 gramm férfiaknál;
- egyél elég zsírt.
A ketózisod nem kezdődik azonnal, hanem körülbelül 3-5 napon belül, itt minden egyéni. Eleinte az első 1-2 napban gyengének érzi magát, ez a megfázáshoz hasonló állapot. Ne aggódj, a szervezet így reagál a szénhidrát hiányára az étrendben, nincs mit tenni, csak várni kell. Amint a ketózis folyamat beindul, sokkal jobban érzi magát; néhány keton diétát folytató ember még jobban érzi magát, mint korábban. Az étkezések között megnövekszik az erő és az éhségérzet.
Hogyan lehet megérteni, hogy a ketózis elkezdődött
Annak megállapításához, hogy elkezdődött-e a ketózis vagy sem, vásárolhat tesztcsíkokat a gyógyszertárban. Nem kötelezőek, inkább szórakozásból használhatod, hogy megértsd, hogy a folyamat zajlik.
A keto diéta előnyei
- gyors fogyás;
- csökkenti a bosszantó éhségérzetet;
- javult a hangulat;
- a vérnyomás és a vércukorszint normalizálása;
- az alvás minőségének javítása;
- gyors és tiszta elme.
A keto diéta típusai
Háromféle keton diéta létezik:
- klasszikus - ezzel a kúrával minden nap kis mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Sokan jobban szeretik ezt a lehetőséget, mert lehetővé teszi, hogy minden nap kis mennyiségű gyümölcsöt ehessen.
- cél - egy kis mennyiségű szénhidrátot veszel be a nap előtti este, amikor tervezett edzésed van, ez energiát kölcsönöz neked.
- forgó vagy ciklikus - hetente egyszer félretesz egy 8-10 órás ablakot, amely alatt azt eszel, amit csak akarsz. Ennek túlnyomórészt szénhidráttartalmú tápláléknak kell lennie, hogy feltöltse a glikogénraktárakat és megakadályozza az anyagcsere lelassulását.